일주일이 편해지는 '기초 밑재료' 밀프렙 전략

 퇴근 후 현관문을 열 때, "오늘 뭐 해 먹지?"라는 고민 자체가 스트레스로 다가온 적 없으신가요? 배달 앱을 켜게 되는 결정적인 이유는 요리가 싫어서가 아니라, 재료를 씻고 썰고 준비하는 과정이 '귀찮아서'입니다. 오늘은 그 귀찮음을 일요일 저녁 30분 투자로 해결하는 '기초 밑재료 밀프렙(Meal-prep)' 전략을 소개합니다.

1. 밀프렙, '도시락'이 아니라 '준비'다

많은 분이 밀프렙을 '일주일치 도시락을 다 싸놓는 것'이라 생각합니다. 하지만 1인 가구에게 5일 내내 똑같은 메뉴는 고역이죠. 제가 추천하는 방식은 **'베이스 재료 준비'**입니다. 어떤 요리에도 바로 투입될 수 있는 상태로 만드는 것이죠.

• 모둠 채소 볶음 베이스: 양파, 당근, 애호박을 미리 깍둑썰기해서 밀폐 용기에 담아두세요. 볶음밥, 카레, 파스타 어디든 한 주먹씩 넣기만 하면 요리가 5분 만에 끝납니다.

• 마늘과 파의 전처리: 한국 요리의 8할은 마늘과 파입니다. 일주일치 쓸 양만큼만 미리 다져두거나 송송 썰어두면 도마와 칼을 매일 꺼낼 필요가 없습니다.

2. 단백질 '초벌' 조리의 힘

고기나 생선은 생물 상태로 오래 두기 어렵습니다. 이때는 살짝 익혀두는 '초벌'이 답입니다.

• 닭가슴살/돼지고기 삶기: 한 번에 삶아서 결대로 찢어두면 샐러드, 비빔면, 찌개 고명으로 바로 활용 가능합니다.

• 양념육 소분: 제육볶음이나 불고기용 고기를 사 왔다면, 간장이나 고추장 양념을 해서 1인분씩 재워두세요. 숙성될수록 맛이 깊어지고, 퇴근 후엔 팬에 붓기만 하면 메인 요리가 완성됩니다.

3. 마법의 '육수 팩'과 '만능 베이스'

국물 요리를 좋아하신다면 육수만큼은 미리 준비해야 합니다.

• 육수 얼리기: 멸치 다시마 육수를 대량으로 끓여서 식힌 뒤, 500ml 생수병이나 지퍼백에 넣어 냉동하세요. 된장찌개나 잔치국수가 라면만큼 쉬워집니다.

• 볶음 고추장/간장: 다진 고기를 넣고 볶은 고추장이나 맛간장을 한 단지 만들어두면 별다른 반찬 없이도 밥 한 그릇 뚝딱입니다.

4. 밀프렙의 적, '갈변'과 '식감' 잡기

모든 재료를 미리 썰어둘 수는 없습니다. 식감과 신선도를 지키는 골든룰이 있습니다.

• 감자와 사과: 썰어두면 금방 갈변합니다. 감자는 찬물에 담가 전분기를 빼고 냉장 보관하면 하루 정도는 거뜬합니다.

• 두부: 남은 두부는 생수에 천일염 한 꼬집을 넣어 보관하세요. 매일 물을 갈아주면 3~4일은 탱글탱글함이 유지됩니다.

5. 나의 경험담: "일요일의 30분이 월요일의 여유를 만든다"

처음엔 일요일에 재료 손질을 하는 게 또 다른 일처럼 느껴졌습니다. 하지만 월요일 퇴근 후, 씻고 나와서 10분 만에 근사한 덮밥을 만들어 먹었을 때의 쾌감은 대단했습니다. 설거짓거리가 줄어드는 건 덤이죠. 밀프렙은 나를 위해 차리는 '미리 보는 정성'입니다.